מזון לבניית שרירים כדי להשלים את האימון שלך

/
/
/
97 Views

למד אילו מזונות בוני שרירים לאכול כדי לבנות מבנה גוף רזה ושרירי. זה לא שבעצם אתה צריך לבלות שעות ביום באימון בחדר הכושר. שלבו גם דיאטת בניית שרירים בשגרה שלכם. כן, אתה צריך לעבוד על השרירים שלך כדי שהם יגדלו וחזקים, אבל אל תשכח להאכיל אותם גם כן. השרירים שלך צריכים קלוריות ותזונה כדי שיגדילו את המסה שלו. הנה איך לאכול מזונות בוני שרירים כדי להצמיח את השרירים שלך:

הוסף הרבה חלבון לתזונה שלך. איך מחשבים את הכמות הבריאה של חלבונים לאכול? חשב את משקל הגוף שלך. איפשהו בין פי 1 ל-1.5 ממשקל הגוף שלך (בגרמים) היא הכמות המומלצת של צריכת חלבון לבניית שרירים. מה לגבי אם יש לך עודף משקל? מדוד את צריכת החלבון שלך בהתאם למשקל הגוף האידיאלי שלך. מהן כמה דוגמאות למזונות חלבונים לבניית שרירים?

  • בשר אדום כמו בקר, כבש, חזיר, ביזון, בשר צבי וכו'.

  • ברווז, עוף, הודו וחזה עופות אחר

  • דגים כמו סלמון, טונה, בס, דג חרב, מקרל, פורל וכו'.

  • מוצרי חלב, כגון גבינה, חלב, יוגורט, גבינת קוטג' וכו'.

  • חלבוני ביצה בביצים. את החלמון אפשר לאכול פעם או פעמיים ביום כי הוא עשיר בכולסטרול

אכלו יותר חלבונים מלאים. מזונות אלו נחוצים לבניית שרירים. כמה מזונות חלבון מלא כוללים חלב, גבינה, ביצים, דגים ובשר. רוב המוצרים מהחי הם בדרך כלל חלבונים מלאים. אם אתה צמחוני, היצמד למקורות מזון מלאים שאינם מהחי, כגון כוסמת, קינואה, סויה, זרעי קנבוס, צ'יה וקטניות ושעועית עם אורז.

אכלו מקורות מזון בעלי ציון גבוה ב-PDCAAs. זה מתייחס לציון חומצת אמינו מתוקנת לעיכול חלבון שמודד את העיכול של חלבונים בגוף. זה מחושב לפי עד כמה חומצות האמינו מסיסות בחלבונים. זה קצת סטנדרט שמקבל את האיכות של מזונות החלבון שאתה אוכל. הציון הגבוה ביותר הוא 1, ואילו הנמוך ביותר הוא 0. להלן רשימה של מקורות מזון חלבון וציוני ה-PDCAA שלהם:

  • 1:00- חלבון סויה, קזאין, מי גבינה וחלבון ביצה

  • 0.9- פולי סויה ובשר בקר

  • 0.7- פירות וירקות, חומוס, שעועית שחורה, קטניות אחרות

  • 0.5- בוטנים, דגנים ונגזרותיו

  • 0.4- חיטה מלאה

אכלו מזונות עשירים בפחמימות. יש מאגרי פחמימות בגוף. תזדקק לו כדי להתחבר למאגר הגליקוגן בשרירים שלך כשאתה מתאמן. מאגרי הגליקוגן הם מקורות האנרגיה שלך. אם חסר לך פחמימות, גם הגוף שלך יחסר אנרגיה, מה שיגרום לשרירים שלך להישבר. אכלו כ-1500 קלוריות מפחמימות ביום. אכלו פחמימות לאחר פעילות גופנית, במיוחד בבוקר במהלך ארוחת הבוקר. בחר פחמימות בעלות GI נמוך (אינדקס גליקמי). אלו מזונות פחמימות בריאים יותר שמשחררים לאט אנרגיה.

כלול מזונות המכילים שומנים בריאים בתזונה שלך. לא כל השומנים רעים. ישנם שומנים בריאים שיועילו לבריאותכם. עשרים עד שלושים וחמישה אחוזים מצריכת הקלוריות שלך צריכים להגיע משומנים. אלו השומנים החד-בלתי-רוויים והשומנים הרב-בלתי-רוויים שאתם בדרך כלל צריכים לאכול, הידועים גם בתור השומנים הטובים. מקורות מזון לשומנים טובים הם:

  • אֱגוֹזִים

  • דג

  • שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות ושמן אבוקדו

  • מוצרי סויה (חלב סויה או טופו)

  • גרעיני דלעת וזרעי פשתן

אלו הן כמה דוגמאות למזונות בוני שריר שכדאי לכלול בתזונה שלך. פנה לגוף חושפני על ידי פעילות גופנית ואכילת מזון ותוספי מזון לבניית שרירים.



Source by Walter H Menuet

Leave a Comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2022. www.abibiki.com All Rights Reserved