כוח חלבון – מה הכמות האידיאלית על מנת למקסם את רווחי השרירים?

/
/
/
304 Views

כמה חלבון אני צריך בכל יום כדי לראות תוצאות? כמה חלבון זה יותר מדי? וכמה גרם חלבון הגוף שלי יכול להטמיע בכל ארוחה?

"הדרך היחידה שבה אתה הולך לבנות שריר היא על ידי אכילת מספיק חלבון מלא בכל יום. רק לקבל קלוריות זה לא מספיק. אם אתה לא אוכל ארוחה עשירה בחלבון בתוך 60-90 דקות לאחר האימון, אתה בעצם בזבוז הזמן הזה שבילית במיסוי השרירים שלך בחדר הכושר. באופן אישי, אני משתדל לקבל לפחות 350-400 גרם חלבון ליום בחוץ בעונה, במשקל גוף של כ-235 פאונד". – ג'ייסון ארנץ, מפתח גוף מקצועי של IFBB.

"חייבים להישאר עם דיאטה עשירה בחלבון, פחמימות בינונית ודלת שומן. כלל אצבע טוב יהיה לקבל כ-50% מהקלוריות מחלבון, 40% מפחמימות ו-10% משומן. זה יאפשר לצבור שרירים איכותיים תוך שמירה על רזה למדי." – צ'אד ניקולס, תזונאי ספורט מקצועי.

זוהי רק תבנית; המבנה הגנטי וחילוף החומרים של כולם שונים. אתה צריך להתאים את האחוזים האלה כדי שיתאימו לצרכים הספציפיים שלך. לדוגמה, אם אתה מעלה שומן בקלות, ייתכן שתצטרך להוריד את צריכת הפחמימות; אם אתה נשאר רזה מאוד, ייתכן שתצטרך להעלות את צריכת הפחמימות.

"ההנחיות בהן אנו משתמשים בדרך כלל הן 0.67-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. כמות זו אינה מבטיחה תוצאות; היא מבטיחה שאתה עומד בדרישת החלבון שלך. התוצאות מבוססות על הגנטיקה שלך ושלך תוכנית אימונים." – קריטין ריימרס, Ph.D., RD, מנהלת תחום תזונה ובריאות ב-Conagra Brands.

יותר מאשר רק כמה חלבון, שיקול חשוב הוא איכות החלבון במזונות שלך. החלבון האיכותי יותר נמצא במקורות מן החי כמו ביצים, בשר בקר וחלב. ההמלצה שלמעלה מניחה ששני שליש היא מחלבון באיכות גבוהה. אם אתה מקבל הרבה מהחלבון שלך מלחמים ופסטות, סביר להניח שתזדקק ליותר מגרם אחד לקילוגרם בכל יום.

כדי לענות על השאלה השנייה, יש הסבורים שצריכה גבוהה של חלבון מלחיצה את הכליות, גורמת לגוף לאבד סידן ומייבשת אותך. בואו נתייחס לכל אחת מהדאגות הללו. ראשית, הלחץ בכליות חל על אנשים שיש להם היסטוריה של מחלת כליות; עבור אנשים בריאים, סביר להניח שזו לא בעיה. שנית, צריכה מוגברת של חלבון אמנם מגבירה את הפרשת הסידן בשתן, אך הגוף מסתגל על ​​ידי הגברת ספיגת הסידן שלו במזון. שלישית, יש איבוד שתן חובה, אבל רוב הספורטאים הבריאים הולכים לשתות מספיק נוזלים.

זכור כי התמקדות אך ורק ברכיב תזונתי אחד בדיאטה אינה בריאה. אם אתה בדיאטה שכמעט מכילה חלבון, אתה יכול להמר שאתה מפסיד רכיבים תזונתיים מרכזיים. אם תשמרו על איזון בין פחמימות, חלבון ושומן, ולא תאכלו יותר מדי בכל הנוגע לקלוריות, צריכת החלבון שלכם לא תהיה מוגזמת.

כדי להתייחס לשאלה השלישית, אני לא קונה את הרעיון שהגוף שלך יכול להטמיע רק כל כך הרבה גרם חלבון לארוחה, בין אם זה 30 או משהו כזה. הרעיון הזה מניח שזה לא משנה אם אני שוקל 300 פאונד או 120 פאונד, וזה לא משנה אם רק קמתי מצפייה בטלוויזיה. אין בסיס הקרבה לגבולות האלה.

מה שקורה הוא זה: לגוף שלך יש מאגר של אמינו שהוא מתחדש כל הזמן; מכיוון שהחלבונים שאתה לוקח מתפרקים, חלקם ילכו לבריכה הזו בעוד שאחרים עשויים לשמש לאנרגיה. אם אתה מקבל מספיק חלבון, הגוף יטמיע את מה שהוא יכול וישרוף את השאר לאנרגיה או יאגור אותו כשומן. כמובן, לא לצרוך את כל החלבון שלך בזריקה אחת הגיוני; במקום זאת, חלקו אותו ל-3-4 ארוחות ביום. זה אמור לקרות כרגיל אלא אם כן אתה נוקט באמצעים קיצוניים כדי לא לעשות זאת.



Source by Andy G

Leave a Comment

האימייל לא יוצג באתר.

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2022. www.abibiki.com All Rights Reserved